고혈압 환자 운동하면 어떤 변화가 올까?
고혈압 환자들 운동을 하면 어떤 변화가 있을까요?
고혈압 환자들은 달리기, 자전거 타기등 지구력을 키우는 운동이 좋습니다.
운동은 고혈압을 예방하고 치료할 수 있기 때문에...
고혈압 환자들은 운동을 하는게 좋습니다.
오늘은 고혈압 환자 운동요법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
고혈압 환자 운동을 하면 이런 변화가 찿아온다.
순환기 - 혈압이 감소하며, 심장기능이 향상되고, 혈액순환이 원활해집니다.
대사기능 - 체지방량과 체중이 감소하며, 뼈가 튼튼해지며,
나쁜 콜레스테롤 감소하고, 좋은 콜레스테롤은 증가하게 됩니다.
그리고 인슐린의 효과 강화로 적은 양의 인술린으로도 혈당 조절이 가능 합니다.
골견근 - 근력향상과 노화와 발암의 원인인 활성산소 제게에 효과가있습니다.
호흡기 - 폐기능이 향상 됩니다.
정신적 효과 - 불안감이 해소되며 우룰한 감정역시 감소하게되고, 성욕이 증가하게 됩니다.
그리고 자기 자신에 대한 자긍심도 향상이 된답니다.
고혈압 환자 운동을 하면 혈압이 왜 떨어질까?
● 운동은 체지방을 줄여 비만이 개선되기 때문인데요
● 규칙적인 운동은 혈압을 높이는 물질인 노르에피네프린을 감소시키고,
● 혈관을 확장시키는 물질은 증가시켜 혈압이 감소하게 된다고 합니다.
● 운동으로 혈장, 인슐린이 감소되고, 혈장량이 감소되기 때문입니다.
고혈압환자 운동 어떻게 하는게 좋은지?
● 하루30분 이상, 1주일에 3~4회 이상, 규칙적으로 운동하는 것이 좋으며,
● 힘들면 10~15분씩 짧게 나누어서 해도 괜찮고,
● 운동은 가볍운 운동부터 약간의 숨이 찰 정도로 하는것이 좋습니다.
걷기운동, 속보운동, 수영, 자전거타기 등 유산소 운동이 좋습니다.
● 저항성 운동(근력운동) 역시 유산소 운동과 함께 병행하여
작은 무게를 이용해 여러번 반복적으로 하는것이 좋습니다,
● 강도는 최대 산소 섭취량의 50~80% 최대심박수 50~70% 정도를 목표로 하는것이 좋습니다.
고혈압 환자에게 가장 좋은 운동은?
● 큰 근육운동 (대퇴근을 포함한 하지운동) 유산소 운동이 가장 좋습니다.
1.그중에 걷기운동이 제일 좋으며, 걷기는 운동의 강도를 자신의 마음대로 조절 할 수 있으므로
합병증이 있는 환자도 안전하게 할 수 있는 운동입니다.
2.자전거타기는 근골격계의 상해를 예방할 수 있고 충격이 작아 좋은 운동입니다.
3.수영은 강도가 그리 높지 않으면서 심혈관계를 자극할 수 있는 운동이기 때문에 좋고
특히,,,
무릎에 체중부하가 되지 않으므로 관절염 환자들에게 좋습니다.
● 걷기는 ,,,
1.고혈압 환자에게 가장 좋은 운동입니다.
2.운동 전.후에는 반드시 웨잉업을 하는 것이 좋습니다.
3.가슴은 펴고, 허리는 곧게 세우고 배는 안으로 밀어넣고, 반듯한 자세로 걷고,
시선은 정면의 10M 앞으로 보는것이 좋습니다.
4.발의 보복은 키의 40% 정도가 적당하며,
발 뒷꿈치- 발중앙 - 발 앞꿈치 순으로 움직이고 8자형 걸음은
척추에 무리를 줄 수 있으므로 삼가하는것이 좋고 약간 벌어진 11자형 걸음이 좋습니다.
5.운동전, 후, 직후 10초간 맥박을 재어 기록하고, 자신에게 절적한 수준으로 운동하는것이 좋으며
6.일정한 속도를 유지하면서 일정시간, 일정거리를 걷는것이 좋으며,
7.운동을 마친 후 피로감이 느겨진다면, 무리하게 강도를 증가시키지 말고,
천천히 늘려가는 것이 좋습니다.
8.허리가 아프거나, 무릎등이 아픈 병이 있을경우는전문의를 통해 충분히 상의를 해야 합니다
● 1주일에 두 번 이상는 저항성 운동(근력운동)을 유산소 운동과 병행하는것이 좋습니다.
근력운동은 혈압이 올라가는 동작이 많으므로 주의를 하면서 해야 합니다.
그리고 근력운동은 자신의 체중을 이용하는 방법이나, 가벼운 아령을 이용해서 할 수 있습니다.
무거운 무게 보다는 작은 저항으로 여러번 반복하는 저항성 운동이 되도록 해야 합니다.
근력운동시 주의사항은...
근육이 수축하는 동작에서 숨을 참고 있으면 혈압이 올라가므로 숨을 참지 않아야 합니다.
한번에 6초이상 들고 있지 않는것이 좋으며,
머리위로 무거운 것을 들어 올리는 운동은 안하는 것이 좋고,
무거운 것을 들수록 혈압이 비례해서 올라가므로 무거운 것을 들어 올리는 운동은 좋지 않습니다.
특히,,,
혈압이 잘 조절되지 않고 있는 환자들은,,,
혈압을 난춘 후에 저항성 운동을 하는 것이 좋습니다.
운동을 해서는 안되는 질병들
1.최근 급성 심근경색증 - 산소와 영양분을 공급하는 관동맥이 막히거나 좁아지는 병
2.불안정성 협심증 - 심장마비 심근경색 으로진행될 위험한 병
3.심실빈맥 등 위험한 부정맥 - 비 정상적인 이유로 심장이 분당100회이상 뛰는것을 말함
4.박리성 대동맥류 - 환자중 90%는 갑자기 신장과 척수로 가는 혈류가 막히면 하지 마비가 온다.
5.급성 신부전 - 수시간 수일에 걸쳐 신장기능이 저하되는것을 말함
6.심한 대동맥판 협착증 - 심장의 좌심실과 대동맥 사이의 대동맥 판이 좁아지는 질환
7.심근염 또는 식막염 - 심장 근육에 급성 도는 만성으로 염증세포가 침윤한 상태를 말함
8.혈전성 정맥염 또는 심내혈전 - 정맥에 1차적으로 염증이 생기고 2차적으로 혈전을 수반하는 상태
9.최근의 전신 또는 패 색전증 - 심부정맥의 혈전이 폐 혈관을 막은 상태
10.전신 감염증 - 혈액속에 세균들이 전신 감영증을 이르키는 말
11.치료되지 않은 3도심차단 - 심장이 차단되고 있는 경우
12.약물에 듣지 않는 중증 전신성고혈압 - 수축기와 이완기 모두의 동맥혈압이 지속적으로 상승하는 질환
13.조절되지 않는 당뇨병 - 혈중 포도당의 농도가 높아지는 고혈당 보다 더 높은 병
운동 중 이럴때는 꼭 중단해야한다.
● 가슴이 답답할때
● 호흡곤란증이 올 때
● 가슴에 통증이 오거나 통증이 목, 어깨 혹은 등 쪽으로 뻗칠 때
● 심박동이 지나치게 빨라지거나 불규칙한 심장 박동이 느껴질 때
● 어지럽거나 속이 좋지 않다고 느껴질 때
운동 시 주의 사항
● 충분한 수분을 섭취합니다.
● 느슨하고 편안한 운동복을 입습니다.
● 운동 전후에 준비운동과 정리운동을 합니다.
● 규칙적인 운동을 합니다.
● 꾸준히 일정한 속도로 운동하는 걷기나 자전거 타기와 같은 운동이 좋습니다.
● 낮은 강도의 운동도 높은 강도의 운동만큼 혈압을 낮출 수 있으므로
무리하지 않으며, 점진적으로 늘려갑니다.
● 저항성 운동은 유산소 운동과 함께 합니다.
● 날시에 맟춰 운동량을 조절하며, 너무 드거운 여름 낮 시간이나
너무 추운 시간대는 피해야 합니다.
● 감기기운이 있거나 수면부족 등 몸 상태가 좋지 않을 때는 중지 합니다.
● 자동차 매연 등 대기오염이 심한 곳에서는 운동을 피합니다.
● 혈압이 완전히 조절될 때까지는 운동을 하고 있다고 하여,
혈압약 용량을 임으로 줄이거나 중단하지 않아야 합니다.