걷기운동의 종류와 걷기운동의 효과

걷기운동은... 장소에 관계없이 자유롭게 시간도 절약하면서 운동을 할 수 있습니다.

바쁜 현대인들에게 딱 맞는 운동이라 할 수 있죠.

간단 하면서도 효과가 좋은 걷기운동은 지방을 감소시켜 비만을 예방할 수 있고

다이어트에도 도움이 되며 유산소 운동 중 최고의 운동이라 할 수 있습니다.

하지만,,, 걷기운동도  자신의 몸 상태에 알맞은 운동법을 선택하는 것이 좋답니다.

누구나 어디에서 할 수 있는 운동으로...

사람이 하는 운동 중 가장 완벽에 가까운 운동이라 할 수 있습니다.

걷는다는것은... 단순한 동작이지만, 제대로 운동을 하려면...

방법을 알고 하는 것이야 말로 운동효과를 제대로 볼 수 있습니다.

오늘은 걷기운동의 종류와 걷기운동의 효과에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 걷기운동의 효과

걷기운동이라고 얕보는 경우가 있는데 제대로 걷지 않으면 효과를 보기 어렵습니다.

그냥 오래 많이 걷는다고 효과를 볼 수 있는것이 아니기 때문에 제대로 알고 운동을 하는것이 좋습니다.

- 완보(천천히 걷기)

걷기운동의 첫 단계로는 기초연습이라 할 수 있는데요

걷기운동을 처음 시작하는 분들에게 추천 합니다.

운동 강도는 20 ~ 40% 정도의 강도로 운동을 하고, 분당 50 ~ 60M 의 속도로

3 ~ 3.5KM를 이동하며 분당 2.0Kcal이내의 에너지가 소요 된다고 합니다.

- 산보(산책걷기)

일상 생활에서 보통 속도로 걷는 방법으로 강도는 40 ~60% 정도

분당 60 ~ 70M이내로 시간당 3.5 ~ 4KM를 이동하며 분당 3.0Kcal의 에너지가 소비 되는

걷기운동의 효과를 볼 수 있습니다.

- 속보(빠르게걷기)

운동 강도는 50 ~70% 분당80 ~ 90M의 속도로 시간당 5 ~ 5.5KM를 이동하며

분당 3.5Kcal에너지가 소비되고 심폐기능이 좋아지고 뼈와 근육이 튼튼해지는

걷기운동의 효과를 얻어보세요.

- 급보(급하게걷기)

운동강도는 60%이상이고 분당 100 ~ 110M의 속도로 시간당 6 ~7KM를 이동하며

분당 4.5Kcal정도의 에너지가 소비되고 유산소 운동 능력의 향상을 극대화하여

성인병의 예방 및 치료에 효과적인 걷기 운동방법이라 할 수 있습니다.

- 강보(힘차게 걷기)

일반인들이 최고의 속도를 낼 수 있는 걷기운동으로

운동강도는 70%이상 분당 120 ~ 130M의 속도로 시간당 7 ~ 8KM로 이동하며

분당 7.5Kcal의 에너지가 소비되어 걷기운동효과가 매우 높다고 할 수 있습니다.

- 경보(경기 걷기)

시간당 15KM이상을 걷기 때문에 운동 강도가 높아서

고관절, 무릎관절, 발목관절등의 상해를 입을 수 있고 기술적인 요소가 필요하기 때문에

일반인들의 걷기 방법으로는 힘들 수 있으니 주의해야 합니다.

걷기운동의 초보자는 운동강도가 30 ~ 40%정도인 완보나 산보로 걷기를 시작하다가

점차 운동 강도를 높여 40 ~70% 정도의 속보, 급보로 걷는 것이 효과적입니다.

운동 시간은 잔신의 목표에 삼박수에 도달한 상태에서 30 ~ 60분 정도 지속하는 것이 이상적이고 초보자는 주당 3회 정도가 적당하며 체력이 향상되면 횟수를 늘려가는것이 좋습니다.

걷기운동은 폐에 자극을 중 수 있도록 팔을 크게 흔들며 가장 빠르게 걷는것이 좋고,

시작 전후에는 반드시 5 ~ 10분정도 준비운동을 하는것이 좋습니다.

심근경색 환자 - 걷기운동이 효과적이다

심장은 우리 몸에서 생명을 유지하는 데 가장 중요한 기관이라 할 수 있습니다.

심장 건강을 지키기 위해서는 규칙적인 운동이 가장 좋습니다.

규칙적으로 운동하면,,,

심장과 심근육 발달이 촉진되어 심혈관계의 탄성을 좋게해 몸의 주요 기관에 혈액이 잘 공급 된다고 합니다.

     심장질환 환자는 유산소 운동을 추천 합니다

     유산소 운동에는 걷기, 자전거 타기, 조깅, 수영 중에서도

     심장 건강을 지키는 데는 걷기운동이 가장 효과적이라고 밝혀져 있습니다.

걷기운동은 다른 운동에 비해서...

신체에 부담을 적게주고 어디서나 쉽게 운동할 수 있다는 장점이 있습니다.

1회 운동 시간은 30분 이내로 하고 매일하는 것이 좋습니다.

불가피할 경우에는 주 3~4회정도 운동 하는것이 좋습니다.

단지 무리해서 운동을 하게되면,,,

오히려 ~ ~

심장 기능이 악화되거나 부정맥을 유발할 수 있기 때문에 삼가하는것이 좋습니다.

운동강도, 지속 시간, 빈도등

구체적인 운동 방법은...

자신의 건강상태에 맞추어 운동하는 것이 제일 좋습니다.

유산소 운동시 자신의 목표 심박수를 정확히 알고

분당 맥박수가 100이상 넘었을때는 운동을 중단 하는 것이 좋습니다.

규칙적인 유산소 운동은 심장으로 이어진 혈관을 막을 수 있는 혈전 생성을 감소시킬뿐만 아니라

혈관 수축과 이완 작용을 활성화해서 혈관의 탄력을 유지시켜 고혈압을 예방하는 데 효과적이라고 합니다.

또한 운동전에는,,,

준비운동으로 근육을 활성화하고

운동 후에는 정리운동으로 말초혈관으로 가 있는 혈액이

심장으로 원활하게 돌아오도록 운동 강도 도 중요시 하는것이 좋습니다.

그리고 심장 질환을 가지있는 사람중 비만인 사람은 공복일때 운동하는것이 좋고

식후 혈당이 과일 상승하는 사람이라면 식후 30분 후에 유산소 운동하는것이 좋습니다.

자동차도 굴리지 않게되면 자동차 수명도 그많큼 줄어들기 마련입니다.

마찬가지로 사람역시 움직여줘야 하는 관절을 움직이지 않게 되면,,,

그만큼 관절이 약해진다는 것은 부인 할 수가 없습니다.

자꾸 움직여줘야 혈액이 꾸준히 분비되면서 유연해지고, 인대도 튼튼해집니다.

하지만,,,

관절염 환자들은 통증의 고통으로 인해 운동을 피하게 되죠.

그렇다고 운동을 하지 않게 되면... 자연스럽게 몸무게가 늘어 관절에 더 무리를 주는 악영향이 반복 됩니다.

또한 줄넘기는 관절에 악영향을 주는 운동이기 때문에 되도록 피하는것이 좋으며

관절을 보호 하면서 체중감량에 효과적인 운동에 대해 알아보도록 하겠습니다.

일주일에 3회이상 40분 이상 걷기

천천히 걷기는 무릎관절 증상이 심하지 않고, 체중이 많이 나가지 않는 경우 걷기운동은 관절염에 효과적입니다.

편안한 운동화를 착용하고 평지를 자연스럽게 걷는 것이 좋습니다.

하지만,,,

지나치게 많이 걸으면.. 오히려 관절에 무리가 생길 수 있는 역효과를 가져올 수 있으니 주의해야 합니다.

일주일에 3회이상 40~60분 정도 걷는 것이 가장 좋으며,

근력강화를 위해 발목에 모래 주머니를 차고 걷는 것도 좋은 효과를 거둘수 있습니다. 

통증이 심하다면 수영과 물속에서 스트레칭

체중이 많이 나가고 걸을 때마다 통증을 느낀다면,,,

걷는 것보다는 수영이나 자전거 타기를 하는 것이 더욱 효과적입니다.

수영은 물속에서 운동으로 관절에 충격을 덜 주면서 근육의 힘을 키울 수 있습니다.

물의 부력이 체중의 부담을 덜어주면서 혈액순환을 좋게 합니다.

류마티스 관절염이나 퇴행성 관절염 환자들이 하면 많은 도움이 됩니다.

하루에 20분 정도 지속적으로 하는 것이 좋습니다.

단 평형이나 접형처럼 움직임이 큰 방법은 피하고, 수영을 잘 못하는 사람은

간단한 스트레칭 동작을 반복하거나 천천히 물속을 걸어도 됩니다.

관절염 환자 실외 자전거 NO실내 자전거 YES

자전거는 다리의 근육을 강화시켜 관절 부위를 지지해줍니다.

특히,,, 자전거의 안장이 체중을 지탱해주는 역할을 하기 때문에 무릎관절에 무리를 주지 않고,

퇴행성 관절염 예방 효과가 있습니다.

그러나 관절염 환자에게는 실외에서 자전거를 타는 것보다 실내의 고정식 자전거를 추천합니다.

자전거를 타다 만약 예기치 못하게 넘어졌을 경우...

관절에 충격을 받아 더 악화 될수 있기 때문에 고정식 자전거를 추천합니다.

일상 생활에 가장 가까운 운동인 걷기운동에 대해 자세히 알아봅시다.

비타민 D로 뼈 건강까지 튼튼하게

우리 몸에 필수인 비타민D의 하루 권장량은 5~10 마이크로그램 입니다.

골다공증은 물론 고혈압, 당뇨병, 면역계 질환 등에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려졌으며

특히,,,

폐경기 여성에게는 암을 예방하는 효과가 있습니다.

그러나 우리나라 사람들의 10중 8명은 비타민D 결핍이라는 결과 보고서가 있죠.

비타민D는 해빛을 쬐어야 합성되는데 대부분 실내에서 활동하는 탓에 제대로 채워지지 않는것.

때문에,,,

일주일에 2~3회 15분 이상 걸으면 그동안 자연스럽게 햇빛을 마주하게 돼 비타민D가 합성될수 있습니다.

밤에 잠이 솔솔

불면증으로 하루하루 고생하던 사람도 야외에서 하루 40분을 걸으면 잠이 솔솔 오고, 수면의 질도 높아집니다.

이유는 걷는 동안 몸이 잃었던 생채리듬을 되찾기 때문이죠

불면증의 원인은 다양하지만,,,

최근에는 전자 기기 사용으로 밤에 낮과 같이 활동하는 탓에 우리 몸은 태생의 생체리듬을 잃는 것이 큽니다.

걷는 동안 자연스럽게 햇빛도 보고 땀을 흘리며

활동을 해 밤에 잘 수 있는 환경을 만들어 보는것이 좋을듯 합니다.

360Kcal 파워워킹 으로 시간당 약 360킬로칼로리 소모

거기는 우리 몸의 600여개의 근육과 200여개의 뼈가 모두 사용되는 전신운동.

특히,,,

보폭을 크게, 빨리 걷는 이른바 '파워워킹' 은 관절에 무리는 덜 주면서 달리기와 동일한 효과를 가져다 줍니다.

파워워킹을 하는동안 일반 성인의 경우 시속6~8키로미터의 속도로 걷게 되는데,

1키로미터당 약 360키로 칼로리가 소모됩니다.

15분 정도 하면 지방이 연소되기 시작하는데 주당4회,

한 번에 45분을 걷는 사람은 해마다 8.2킬로그램의 체중을 줄일 수 있습니다.

변형된 체형은 물론 신체 기능 활성화에도 도움

걷기에고 바른 자세가 있습니다.

특히,,,

힐링 워킹은,,,

뒤틀린 체형을 바로 잡아주고 기능이 저하된 신체 기관을 회복하는 효과가 있습니다.

양발을 11자로 붙이고 선 상태에서 보폭을 일정하게 걸으면 됩니다.

함께 걷는 이에게 똑바로 걷는지 확인하게 하거나,

혼자일때는 걷는 동안 두 손을 엉덩이에 대어 움직임이 군형잡혀 있는지 살펴보세요.

발은 뒤굼치, 발바닥, 발긑 순으로 이동하는 것이 올바른 방법이고,

발에있는 60여 개의 신경인 발반사구가 자극돼 신체 기능을 활성화하고, 혈액순환도 원활해집니다.

손은 동그랗게 주먹을 쥐고 달걀을 쥔 듯 앞으로 움직여주면 됩니다.

100세시대, 중요해지는 눈 건강

'몸이 천냥이면 눈이 구백 냥' 이란 속담처럼 눈은 중요한 신체 부위 입니다.

우리 몸은 걷는동안 적당히 흔들리는데 이때 흔들림없이 시력에 적당한 자극을 줍니다.

노인들의 눈 건강에는 더 효과적입니다.

지속적으로 시력을 자극해 눈의 각 부분의 조절 능력을 강화하기 때문. 동적 시력이 향상되고

안압을 유지하는 눈 속의 물질인 '방'수'의 양을 조절해 안압으로 발생하는 대표질병인 녹내장을 예방해줍니다.

또 하루 종일 컴퓨터를 들여다봐야 하는 직장인들에게도 걷기는 좋은 눈 운동방법 입니다.

오랫동안 미디어 기기를 가까이서 보면

수정체가 가까이 있는 물체에 초점을 오랫동안 맞추기 때문에 수정체가 굳어지게 됩니다.

이를 탄력적으로 이완시키기 위해서는 밖으로 나와 걸으며 멀리 바라보야야 합니다.

머리를 톡톡 자극,단기 기억력UP

사람의 뇌는 단기 기억을 하는 용량에 한계가 있으며 기억세포는 중년부터 차츰 줄어듭니다.

이때 유산소운동인 걷기가 두뇌의 균형 감각과 퇴화를 막는 데 도움을 줍니다.

유산소운동은 인체에 많은 양의 산소를 공급함으로써 심장, 폐의 기능을 증진시키고

강한 혈관조직을 갖게 하는 효과가 있는 운동을 의미합니다.

걷는 동안 심장에서부터 온몸으로 파워 산소가 전달되는 혈액순환이 활발해지는데,

이때 뇌로 전해지는 산소와 영양 공급이 늘어납니다.

신선한 산소를 받은 덕분에 두뇌 활동이 왕성할뿐 아니라 기억 세포가 더 건강하게 유지됩니다.