연령별 건강관리 운동방법

운동이 건강한 삶을 유지시켜 준다는것은...

모든사람들이 아주 잘 아는 사실입니다.

금연 , 금주, 소식, 규칙적인운동...

그리고 생활습관이 건강하게 살 수 있는 지름길이라는 것은...

잘 알고 있는 사실이지만, 하루하루 실천하기란...

어려울뿐만 아니라 평생동안 이러한 생활습관을

유지한다는 것은 더욱 더 힘들고 어렵기만 하죠.

하지만,,,이러한 생활습관을...

개선하는 것만으로도 만성질환을 충분히 예방할 수 있습니다.

운동을 하게되면,,,

체온 조정의 기능이 강화되고 어위나 추위를 잘 견딜 수 있으며

근육의 에너지 능력이 향상되어 피로를 느끼지 않게하고

모든병의 근원인 비만을 예방할 수 있습니다.

젊은 나이에 너무 운동을 하지 않는다거나,

나이들어서 젊은 사람들이 하는 운동을 하면 얼마나 힘들까요?

즉,,, 운동도 나이에 맞게해야 건강한몸을 가질 수 있습니다.

오늘은 연령별 건강관리 및 운동방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

연령별 건강관리방법

20 ~ 30대는 체형의 변화가 오는 시기라 할 수 있습니다.

사춘기가 지나게되면,,,

복부, 둔부, 허벅지, 팔 뒤쪽에 지방이 늘어나기 시작하는데요

건강관리 방법으로는...

유산소 운동으로 칼로리 소모를 늘리고 상체와 하체 등

부위별로 웨이트 트레이닝을 실시하여 근육을 키우는 운동을 하는게 좋습니다.

40대는 기초대사량이 떨어지고, 이곳저곳 삐걱거리기 시작하는시기이고

근육이 줄어들고 체지방이 높아지는 시기이므로

관리를 잘해야하는 나이대라고 할 수 있죠.

건강관리 방법으로는...

강도 높은 유산소운동으로 칼로리 소모를 늘리고 근육을 유지하는것이 좋습니다.

그리고 서서히 노화가 진행되는 시기이기도 하죠.

그러므로 질환과 예방을 위한 운동이 좋습니다.

그리고 여성들은 과격한 운동은 피하는것이 좋고,

골다골증 때문에 골절의 위험이 크므로계단 오르기, 단전호흡등의 운동이 좋다고 합니다.

뼈를 튼튼하게 유지시켜줘야 하는 시기이므로

비타민 D 섭취를 해주는것이 좋습니다.

50대는 호르몬 저하로 근육량이 줄어들고 뼈가점점 약해지는 시기이고

심폐기능이 약해지는 시기이므로

골밀도와 근력을 보강하는 운동을 하는것이 좋습니다.

러닝머신, 자전거, 수영 등 근력을 보강할 수 있는 운동을 찾아서 하는것이 좋습니다.

갱연기가 지나면 호르몬이 급격히 감소하므로 콩, 청국장, 석류등을 많이 섭취하는것이 좋고

운동과 영양으로 호르몬 대체가 부족할 수도 있기 때문에

전문의 상담을 받아보는것도 건강관리방법중 하나 입니다.

그리고 고지혈증과 동맥경화를 예방해야하는 나이이므로

채소, 과일, 곡류의식단을 중심으로 하는것이 좋다고 합니다.

60대 이상의 건광관리방법은...

연골이 퇴화하고 심폐기능이 떨어지는 시기입니다.

관절 질황과 심근경색, 노졸중 등 심혈관계 질환이 증가하는 시기이기 때문에

속보, 수영, 자전거등을 통하여 지속적으로 할 수 있는 운동을 선택하는것이

건강관리방법중 하나입니다.

그리고 비만, 고혈압, 심전도, 당뇨를 자주 점검하는것이 좋습니다.

자신의 연령별 건강관리방법에 대해서 알아봤는데요

자신의 연령과 몸에 맞는 적당한 운동을 찾는것이 제일 중요하다고 할 수 있습니다.

근력운동은...

약해진 근육과 관절을 튼튼하게하고,

유산소 운동은...

몸안에 최대한 많은양의 산소를 공급해 심장과 폐의 기능을 향상시키고

혈관조직을 튼튼하게 하는 데 효과가 있습니다.

그리고 유연성 및 신장성 운동은...

몸을 부드럽게하여 일상 생활에 있어서 상해를 예방하고 피로를 풀어줄 수 있습니다.

운동은 건강을 지키는 지름길 이라는것은 누구나 다 아는 사실...

하지만...

우리가 늘상 밥먹듯이 습관화되어 있지는 않습니다.

그러므로 운동을 꾸준히하는 생활습관을 들이기란 매우 어렵지만...

건강을 지키기 위해서는....

꼭 필요한 부분이 운동이 아닐까 생각합니다.

요즘같이 추운 날씨에 통증을 호소하는 나이드신 분들이 늘어나는데요.

날씨가 추워시면 관절염 통증을 더 많이 느끼기 때문인데...

아무래도...

날씨가 추워 지다보니 혈액순환이 원활하지 못해 관절 주의의 근육과 인대가 경직 되면서...

관절에 작용하는 부담이 커지기 때문인데요

사실,,,

관절염을 격고 있는 환자들이라면,,,

운동을 더욱 더 열심히 해야 하지만,,,

날시가 춥고 통증까지 있다보니 운동을 소홀히 할하게 되는 경우가 대부분 입니다.

스트레칭이 관절염에 통증완화 효과 있다.

관절염 환자들은 근육을 사용하지 않을수록 주변에 있는 근육들이 약해져 통증이 더 심해질 수  있기 때문에...

적당한 운동과 스트레칭을 매일 조금씩 하는게 통증을 줄일 수 있는 지름길 입니다.

관절염이 있는 환자들은 운동전에 스트레칭 해주는것이 좋습니다.

관절과 근육을 늘리는 운동으로 근육을 부드럽게 만들어 주기 때문에...

관절이 굳어있는 겨울철에는 절절한 스트레칭으로 몸을 풀어 주는것이 좋습니다.

적당한 운동 전,후 에도 스트레칭은 필 수

반대로 날시가 춥다고 해서 집에만 있는것은 무릅관절에 전혀 도움이 되지 않습니다.

특히,,,

관절염이 있는 사람들은 ...

대부분 관절에 무리를 주면 안된다고 생각하기 때문에 그런데요

실은...

적당한 운동이 오히려 통증을 줄여주는 역할을 한다고 합니다.

집에서 하는 실내 운동도 좋고, 실내에서 자전거 타기, 그리고 수영같은 운동은

관절 주변의 근육 및 인대를 튼튼하게 해  관절의 압력을 줄일 수 있다고 합니다.

너무 무리하는것 좋지않고 30~1시간 정도가 적당합니다.

그리고 운동 후에는 온찜질이나 반신욕을 해주면,,,

혈액순환이 원활해지고 관절부위의 굳어있는 근육들이 풀어져 통증 완화에도 효과적이라 할 수 있습니다.

그외 따듯한 이불이나 각종 찜질등으로 관절 부위를 따뜻하게 유지해주면 통증을 완화할 수 있습니다.

요즘같이 더운 여름에는 낮의 더운 기온으로 인하여...

밤이 되어도 더운 열기가 잘 식지 않습습니다.

실내의 더운 공기와 80%가 넘는 습도 때문에,,,

충분한 잠을 이루지 못하는 경우가 많은데요

이러한 부분 때문에 나 홀로 잠을 이룰려고 하는 경우가 많이 생기게 됩니다.

이럴땐...

가벼운 스트레칭으로 하루 동안 쌓인 근육의 피로를 풀어주고

긴장을 완화시켜 주어 숙면에 적합한 몸 상태를 만들 수 있습니다.

단, 땀이 날 정도의 무리한 운동은...

오히려 수면에 방해가 되기 때문에

되도록 이면 잠들기 한 시간 반 이전에는 운동을 삼가하는 것이 좋습니다.

숙면을 위한 스트레칭 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

숙면을 위한 준비사항

침실의 온도는 20~23도 정도로 유지하며 조명은 어둡게 하는것이 좋습니다.

저희집은 안막커튼을 이용하고 있는데 아주 좋네요.

컴퓨터나 텔레비전은 수면에 큰 도움이 되지 않습니다. 

이러한 기기들과 분리된 방에서 잠을 자는것이 좋습니다.

비오는 소리나 파도소리, 숲속에 있는 자연바람 소리를 듣는 것도 심신을 편안하게 하는데

많은 도움이 되므로 숙면을 취하는데 많은 도움이 됩니다.

그리고 무작정 많이 잔다고 해서 숙면은 아닙니다. 

잠은 많이 잘수록 더 피곤하고 더 많은 잠을 유발 합니다.

자신에게 맞는 수면 시간을 정하여 일정한 시간에 취침하고

기상하는 습관을 들이도록 합니다.

습관이 들여지게 되면...

알람시계를 맞춰놓지 않아도 그 시간에 자연적으로 잘 일어나지더군요.

잠들기전 과식은 피하고...

차가운 물보다 미지근한 물로 목욕하는것도 편안한 잠을 자는데 큰 도움이 됩니다.

잠자는 자세는 엎드려 자거나 팔을 괴고 잠들지 않도록 합니다.

옆으로 누울때는 쿠션을 다리 사이에 끼우는 것도 좋은 방법입니다.

숙면을 위한 스트레칭 방법

1. 바닥에 무릎을 꿇고 어깨너비로 벌려 고양이 자세를 취한다. 

이때, 양손의 간격을 어깨너비로 벌리고

발등과 발갉을 펴 바닥에 닿도록 한 뒤 등을 평평하게 편다.

2. 복부에 힘을 주면서 등과 허리를 둥글게 만들어 20초 정도 자세를 유지한다.

3. 허리를 내려 아치형을 만든다.

1. 다리를 곧게 펴고 바닥에 눕는다.

2. 한쪽 다리를 굽히고 양손으로 무릎을 잡아 가슴 쪽으로 당긴다.

3. 둔부와 허벅지 뒤쪽 근육에 약간의 긴장을 느낄 때까지 잡아당겨 30~40초 정도 유지한다.

반대쪽 다리도 번갈아 해 준다.

잠을 자기전 위와 같은 스트레칭을 하면...

평소보다 낳은 숙면법이 될것입니다.