짜게 먹는것보다 싱겁게 먹어야 건강하다는 사실..

누구나 다 잘알고 있는 상식입니다. 

그런데...

알고는 있지만,,, 지금까지 길 들여진 입맛 때문에.. 쉽게 고쳐지지 않죠.

 

소금을 줄여야 건강해진다는 사실 때문에 저염식에 대한 관심도 부쩍 높아졌습니다.

하지만,,,

요리할 때 소금에 절로 손이 가는 건 어쩔 수가 없네요.

어디, 좋은 방법 없을까요?

 

저염식, 집에서 싱겁게 먹는 자연식품

 

우리나라 사람이 짜게 먹는 식습관을 가지고 있다는 건 잘 알려진 사실 입니다.

세계보건기구가 권장하는 하루 나트륨 섭취량은 2000mg.

그런데..

지난해 보건복지부가 발표한 한국인의 평균 섭취량은 무려 470mg으로,

권장량의 2.5배에 달한다고 하네요.

 

이런 이유로 성인병이 생겨 고생하는 사람도 빠르게 늘고 있는 실정입니다.

나트륨의 과다 섭취는 고혈압이나 뇌졸중을 비롯해 심근경색과 협심증 같은

심장질환, 당뇨병, 비만 등을 유발하는 것은 물론, 칼슘을 체내에서 배출시키는 것을 촉진해

골다공증까지 초래한답니다.

 

게다가

    소금 자체는 발암물질이 아니지만...

    발암물질을 만드는 세균과 물질이 위 점막을 쉽게 뚫고 들어가게 도와주는 역활도 하지요.

    짜게 먹는 사람일수록 위염, 위궤양, 십이지장염, 위암 같은 질환을 걸릴 확률이 높은 편입니다.

 

그래서인지 최근 저염식에 대한 관심이 높아졌습니다.

저염식이란 소금을 적게 사용한 음식인데,,,

좀 더 구체적으로 말하면

집에서 자연식품을 싱겁게 먹는 것 입니다.

짠맛은 중독성이 있어 자꾸만 더 짜게 먹기 십상이지만, 다행히도 짠맛은 일단 끊으면...

'요요현상'은 크게 걱정하지 않아도 된다고 합니다.

 

 

 

 

그렇다면...

저염식은 어떻게 실천하는 것이 좋을까요?

전문가들은 단계적으로 소금의 양을 줄이라고 권합니다.

오랜시간 짠맛에 익숙해진 혀가 싱거운 음식에 적응하기 위해서는 시간이 필요하지요.

갑자기 소금의 양을 확 줄이면 "맛이 없다" 며 다시 소금을 찾게 되니까 말이죠.

개인차는 있지만 3개월 정도 기간을 두고 서서히 소금의 양을 줄여나가는 것이 좋습니다.

저염식 실천방법 을 알아보도록 하겠습니다.

 

단계적으로 소금 줄이기

 

 

 

 

가장 먼저 가공식품 섭취와 외식을 줄여야 합니다.

우리가 섭취하는 나트륨 양의 75%가 과자, 소스, 각종 인스턴트식품 같은 가공식품이 차지하기 때문입니다.

빵과 쿠키도 조심해야 합니다.

소금 외에도 베이킹파우더나 베이킹 소다 형태로 중탄산나트륨이 들어가기 때문에

특별히 짠맛이 나지 않더라도 나트륨 함량이 꽤 높은 편입니다.

 

외식은 나트륨 과다 섭취의 지름길이라는 사실은 다들 아시겠지요?

식당에서 밥을 먹을 수밖에 없는 직장인이라면 외식의 횟수를 줄이고,

그 대신 도시락을 가지고 다니는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

외식을 하더라도 국, 찌개, 전골 같은 국물 요리는 피하세요.

한국인의 나트륨 섭취량이 많은 이유중 하나가 국물을 선호하기 때문입니다.

어쩔 수 없이 국물 요리를 먹어야 한다면 건더기만 건져 먹는 것이 좋습니다.

 

그 다음으로 해야 할 일은 염장 식품을 줄이는 것 입니다.

한국인의 밥상에서 빠질 수 없는 김치도 저염식 관점에서 보면 피해야 할 음식이 랍니다.

소금 듬뿍 뿌려 숨죽인 배추에 젓갈까지 넣어 버무리니 말이에요.

 

하지만,,,

한국인이 김치를 안 먹을 순 없지요.

그럼 양을 반으로 줄여서 되도록이면 적게 먹도록 노력하는것이 좋습니다.

묵은김치 대신 겉절이, 일반 김치 대신 백김치로 바꾸는 것도 좋습니다.

마찬가지로 젓갈을 즐겨 먹는 사람이라면 신선한 생선을 식탁에 자주 올리고,

장아찌는 생채소로 바꿔 먹어보세요.

 

요리할때 소금의 양을 줄이는 것은 저염식의 기본!

소금, 고추장, 된장, 화학조미료의 양을 조금씩 줄여 사용해야 합니다.

처음엔 3분의 2만 넣고, 그다음엔 2분의 1, 그리고 3분의 1까지 줄여보세요.

 

세계보건기구가 권장하는 하루 소금 섭취량은 5g인데, 이건 2작은술(티스푼)에 해당합니다.

그럼 다른 조미료는 어느 정도에 해당하는지 소금으로 비교해보면...

소금 1작은술은 된장 1큰술, 청국장 1큰술과 나트륨 함량이 같습니다.

 

그래서 굴소스 1큰술, 간장 2작은술, 고추장 1큰술, 쌈자 1큰술, 카레 가루 3큰술, 토마토케첩 7큰술과

나트륨 햠량이 같습니다.

 

저나트륨 소금, 저염 된장, 저염 간장을 구입해 사용하는 것도 좋은 방법입니다.

여기엔 염화나트륨 대신 염화칼륨이 들어 있어 나트륨의 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

아이 건강을 위해 필수...

 

 

 

 

평소 짜게 먹는다면 나트륨의 배설을 돕는 칼륨과 칼슘, 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다.

칼륨은 시금치, 호박, 오이, 버섯 같은 채소류, 과일 해조류, 콩 등에 많습니다.

우유 및 유제품, 생선, 견과류에는 칼륨과 마그네슘이 풍부합니다.

 

그리고 짜게 먹는 습관이 아이의 평생 건강을 망친다는 사실을 잊지 마세요.

만 4세까지의 미각 형성 시기에 짜게 먹는 습관이 굳어지면 성인이 되어서도

계속 짜게 먹고 그로 인해 성인병에 걸릴 위험이 높아집니다.

 

아이는 체격이 작아 나트륨을 조금만 과다 섭취해도 그 영향이 어른보다 훨씬 심각해요.

식품 포장지의 나트륨 함량을 아이와 함께 읽고, 건강한 저염식을 왜 먹어야 하는지 이야기해 보세요.

저염식에 대한 시시콜콜한 궁금증은 아래를 참고하세요.

 

저염식에 대한 시시콜콜 궁금증

 

 

 

 

소금 대신 간장을 넣어 국을 끓이면 괜찮을까요?

 

소금보다 간장이 나튜륨 함량이 낮습니다. 저염 간장이면 더욱 좋겠죠.

하지만 다시마, 멸치, 마른 새우, 마른 표고버섯, 양파, 무 등으로 맛을 내도 고소한 국물이 됩니다.

 

아이가 짭짤한 김을 너무 좋아해요.

 

참기름이나 들기름을 발라 구우면 고소해서 소금을 안 뿌리거나 덜 뿌려도 맛있어요.

 

생선을 구울 때 소금을 안 뿌리면 맛이 없는데요.

 

레몬즙을 뿌려 구워보세요. 비린내도 없어지고 맛도 좋답니다.

 

채소 절일때 소금 넣는 건 괜찮나요?

 

소금을 채소에 뿌리지 않고 소금물에 담가 절이면 적은 소금으로도 간이 밴답니다.

 

라면을 못 끊겠어요.

 

분말 수프를 절반만 넣고 채소나 해조류를 듬뿍 넣고 끓이세요.

 

된장찌개는 몸에 좋은 음식 아닌가요?

 

발효 식품의 이점은 있지만 나트륨 섭취 면에선 삼가는 게 좋습니다.

된장의 양을 적게 넣으세요. 고추장 청국장도 마찬가지 입니다.