건강한 삶을 위해 피해야 할 식품과 식습관

사람들은 맛있는 음식이나 좋아하는 음식은

평소보다 많이 먹게되고 좋아하지 않는 음식이 나오면 

먹는둥 마는둥 하거나 소식을 하게 됩니다. 

그러나 맛있는 음식만 골라 먹게 되면

건강이 위험해질 수 있다는것 명심해야 합니다.

이유는 맛있는 음식은 비교적 지방이나 당류가 많고 콜레스테롤이 많이 포함되어 있기 때문인데요

고지혈증은 혈액 속에 콜레스테롤이나 중성지방이 많아지고 있는 상태를 말하며,

그대로 방치해 두면 ~ ~심근경색이나 뇌경색같은 치명적인 병을 일으키기 쉽다는 주의 신호이기도 합니다.

맛은 있지만 피해야 할 식품과 식습관에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

피해야 할 식품과 식습관 ~ 새우, 게, 오징어를 극단적으로 피하는 것은 바람직하지 않다.

건강한 사람이 동맥경화증을 두려워한 나머지

콜레스테롤이 많다는 새우, 게, 오징어를 극단적으로 피하는 경우가 있는데요

그것은 바람직하지 않다고 할 수 있습니다.

최근에 발표한 바에 의하면 조개류에는

코콜스테롤과 아주 닮은 스테롤류가 많이 들어있다는 사실이 밝혀졌는데요

스테롤류는 콜레스테롤이 장관에 흡수되는 흡수력을 방해한다고 합니다.

그래서 장관의 콜레스테롤 흡수 저지제로 만들어 동맥경화증의 치료약으로도 사용하고 있다고 합니다.

또 문어, 오징어, 새우, 조개류에 많이 들어있는 타우린은 일종의 아미노산으로

이것의 주된 작용은 혈압을 정상상태로 유지해 주기도 합니다.

혈압을 정상으로 유지하는 것은

심근경색이나 뇌경색 등 순환기 계통의 병을 예방하는데 결정적인 구실을 한다고 볼 수 있습니다.

또한, 타우린은 혈액 속의 콜레스테롤이나 중성지방의 증가를 억제하는 작용도 있다고 합니다.

이러한 사실로 보아 새우, 게, 오징어 등이 가진 콜레스테롤은 그다지 염려하지 않아도 된다고 볼 수 있는데요

다만 너무 많이 먹는 것은 피하는것이 좋습니다.

1주일에 1 ~ 2회 정도는 안심하고 먹어도 무방하다고 할 수 있습니다.

피해야 할 식품과 식습관 ~ 식물성 기름을 이용한다.

유지식품은 동물성과 식물성 두 가지로 나뉘어지는데요

동물성 기름은 돼지기름, 쇠기름, 버터 등이고 식물성기름은

샐러드기름이나 참기름, 들기름, 튀김용 식용유 ( 옥수수기름, 콩기름 ) 입니다.

마가린도 더러는 생선기름으로 만들어지고 있으며 대개는 식물성으로 만들어집니다.

이 유지 식품을 섭취하는 방법이 고지혈증에 걸린 사람에게는 영향을 많이 주므로 기름을

사용하기 전에 선택을 잘 해야 할 것입니다..

즉, 동물성 기름은 포화지방산을 많이 포함하고 있어 혈액 속의 콜레스테롤치를 높이는 작용을 하게 됩니다.

반대로 불포화지방산을 포함하고 있는 식품성 기름은 콜레스테롤수치를 내리는 역할을 합니다.

특히 식물성기름 안에 있는 불포화지방산의 한 가지인 리놀레산은 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 내려 줄 뿐만 아니라

필수지방산으로서 몸에 좋은 역할을 합니다.

물론 식물성기름도 동물성기름과 같이 1g 당 9kcal의 에너지를 가지고 있는데요

그러므로 비만과 고지혈증이 염려되는 사람은 과잉섭취를 피하는 것이 안전하다 할 수 있습니다.

하루에 동물성:식물성 지방 섭취는 1:1 비율로 아니면

식물성기름을 조금 많이 먹도록 하는 것이 바람직하다 할 수 있습니다.

피해야 할 식품과 식습관 ~ 육류의 기름은 과감히 잘라 낸다.

고기맛의 진수는 지방 살 에 있다 고 할 정도로

쇠고기든 돼지고기든 기름기가 적당히 있는 것이 맛이 좋다는건 다 아는 사실...

하지만 ~ ~ 고지혈증인 사람이나 고지혈증이 걱정되는 사람은

고기를 먹을때 반드시 하얀 기름 부분은 먹지 않는것이 좋습니다.

고기의 기름층은 고지혈증을 진행시켜 동맥경화를 일으킬 염려가 있기 때문입니다.

흔히 고기는 포화지방산이 많고 콜레스테롤이 많다고 해서 일체 입에 대지 않는 사람도 있습니다.

하지만 이런 극단적인 사고방식은 가질 필요 없다고 생각합니다.

동물성 식품에는 양질의 단백질이 듬뿍 들어있을 뿐 아니라

각종 비타민과 미네랄이 비교적 조화있게 함유되어 있어 고지혈증에 걸려 있는 사람도

1주일에 한 번 정도는 적당량을 먹는 것이 좋다고 합니다.

다만 지방 섭취를 줄일 수 있는 조리법을 연구해 섭취하면 더욱 좋습니다.

지방질이 적은 부위를 골라 식물성 기름으로 조리해 먹으면 콜레스테롤에 대한 염려를 훨씬 줄일 수 있습니다.

피해야 할 식품과 식습관 ~ 짜고 맵고 단 음식은 피한다.

양식이든 한식이든 식당에 가서 음식이 나오면 곧 조미료로 손이 가는 사람이 있습니다.

이런 사람의 대부분은 진한 맛에 길들여져 있는 상태인데요

짠 음식은 아주 짜게, 매운 음식은 아주 맵게, 또 단 음식은 아주 달게 먹는데 익숙해져 있기 때문에

자연히 소금이나 설탕으로 손이 가고 과잉섭취하게 되는 것이죠.

설탕을 많이 섭취하면 중성지방으로 변하고

짜게 먹으면 식염과다가 되어 혈압에 영향을 주게 됩니다.

또 짜고 맵게 먹으면 자연히 밥이나 빵 등 주식을 많이 먹게 되어 에너지 과잉으로 비만의 원인이 될 수 있습니다.

흔히 비만을 예방하기 위해 먹는 양을 절제해 소비 에너지보다 섭취에너지를 줄이는 경우가 많은데

위험효소가 따르기 마련입니다.

영양의 균형을 잃기 쉽고 공복감과의 싸움으로 괴로움을 겪어야 하기 때문이죠.

오히려 식성을 바꾸어 저에너지 식사에 길들여지게 하는 것이 바람직하다 할 수 있습니다.

그러기 위해서는 될 수 있는 대로 싱겁게, 또 신맛이 강하게, 자연의 맛을 살려 음식을 만들고

그 맛에 적응 할 수 있도록 식습관을 개선하는것이 좋은방법 입니다.

이러한 변화가

뜻밖에 비만이나 고지혈증, 고혈압 등 성인병의 위험인지를 극복할 수 있는 지름길이 될 수 있음을 명심해야 합니다.

피해야 할 식품과 식습관 ~ 고칼로리 음식을 조심한다.

신진대사가 활발하고 몸을 움직일 기회가 많은 젊은 시절에는 섭취 에너지보다 소비에너지가 높아

하루에 2500 ~ 3000kcal 정도 섭취해도 그렇게 문제가 되지 않았습니다.

그러나 나이가 많아짐에 따라 몸을 움직일 기회가 줄어들게 되고 소비에너지도 적어지게 되면

섭취에너지 과잉으로 중년비대증이 될 수 있기때문에 적절한 운동이 필요한 시기 입니다.

성년이 되면 식생활 패턴을 재점검, 살이 찌지 않도록 식사 대책을 세워야 하고

우선 지방분이 많은 고기요리나 튀김 같은 것은 적게 먹거나 삼가고 식사의 양도 줄이는 것이 좋습니다.

중년의 비대로 고지혈증인 사람은 비만을 해소함으로써 고지혈증을 개선할 수 있습니다.

살을 빼기 위해서는 채소나 저에너지 식품을 적극적으로 섭취하는것이 좋습니다.

해조류, 버섯류, 곤약 등 칼로리가 적은 식품을 활용하는 것이 효과적입니다.

조리법으로는 국, 무침, 초절임 등이 좋고 채소는 비타민과 미네랄의 중요한 공급원이므로

끼니마다 많이 먹는것이 좋습니다.

피해야 할 식품과 식습관 ~외식을 많이 하면 채소 부족이 된다.

외식 바깥에서 먹는 음식은 전반적으로 맛이 진한 것이 특징입니다.

고기도 지방질이 많은 것을 사용하는 예가 많고 튀김 기름도 돼지 기름이나 쇠기름 같은

동물성 기름을 사용하는 경우가 많기 때문입니다.

따라서 지방질이나 당질의 섭취가 많아지고 자연히 고칼로리 식사가 될 수 밖에 없습니다.

특히~ 짜장면, 라면, 고기덮밥 등 단일 메뉴일 때는

비타민이나 미네랄을 섭취하지 못해 더욱 문제가 될 수 있습니다.

하루 중 의식적으로 채소음식을 많이 먹도록 하고 식사 시간을 충분히 잡아 여유있게 식사를 하도록 하는것이 좋습니다.

비만인 사람은 대체로 식사를 빨리 하는 습관이 있습니다.

그것은 뇌가 만족감을 느끼기도 전에 음식을 삼키기 때문에 빨리 먹게되고 많이먹게 됩니다.

이런 식습관을 고쳐야 고지혈증을 개선할 수 있습니다.

피해야 할 식품과 식습관 ~ 아침 식사를 거르지 말자.

아침, 점심, 저녁 식사의 밸런스는 3:3:3 정도가 이상적인데요

현실적으로는 아침 식사를 아주 가볍게 하거나

대부분 사람들이 아침을 거르는 경우가 많은데 ~ 아주 잘못된 식습관이라 할 수 있습니다.

하루의 활동이 시작되는 아침

식사가 충분하지 않으면 활기 있는 생활을 기대하기 어렵고

아침 식사는 든든히 먹고 여유 있게 출발하는 식습관을 기르도록 하는것이 좋습니다.

아침을 안먹던 사람이 아침을 먹게되면 잘 안들어가는데요

조금만 부지런하게 평소보다 30분만 일찍 일어나 잠을 완전히 깬후 식사를 하면 더 맛있게 식사를 할 수 있습니다.

아침 식사는 즉시 활동 에너지로 사용되기 때문에 다소 많이 먹어도 체지방으로 축적되는 경우가 아주 적습니다.

또한 아침에 든든히 먹어두면 저녁에 많이 먹는 습관도 없어지고

밤늦게 무엇인가 먹고 싶은 충동도 사라지는 경우가 많습니다.

아침 식사를 든든히 하는 습관 한 가지만이라도 실천하면 비만이나 고지혈증을 개선할 수 있습니다.

지방간은,,,

간 세포에 중성지방이 지나치게 축적된 상태를 지방간이라고 합니다.

흔히 성인에게 많이 나타나고 별다른 증상이 없어 배가 나와서 그렇겠지? 라고 생각하고

그냥 지나쳐 버리는 경우가 대부분 입니다.

하지만,,,

상태가 악화되면 간 기능이 굉장히 저하되어 피로를 많이 느끼게 되고

많이 자고 일어나도 피곤해지죠.

그리고 식욕도 없어지고 구토와 매쓰꺼운 현상, 복부 팽만감,

간 비대 증상이 나타날 수 있습니다.

지방간은 평소 잘못된 생활습관과 식습관 때문에 발병 원인이 되는데요

이를 예방하기 위해서는 바른 생활습관을 유지하며 관리하는 것이 아주 중요하다고 할 수 있습니다.

지방간 예방을 위해 지켜야할 식습관

기름기가 많은 지방섭취는 NO

지방 함량이 높은 식품과 동 식물성 기름류의 사용을 되도록이면 제한하는 것이 좋습니다.

구이나 전 , 튀김대신 조림이나 찜 등의 조리 방법을 이용하고 모든 육류는 기름기가 없는

육류가 지방을 줄이는데 도움이 됩니다.

과다한 당질섭취 는 좋지 않다.

당질의 지나친 섭취는,,,

중성지방을 증가 시키므로 가능하면 설탕, 꿀, 엿, 등 단맛이 나는 음식의 광잉섭취는

제한하는것이 좋습니다.

특히,,,

음식의 조미료 정도만 사용하고 간식으로는 될 수 잇으면 섭취를 삼가하는것이 좋습니다.

과잉 열량섭취를 피한다.

비만일 경우,,,

체중을 줄이게 되면 지방간이 개선될 수 있습니다.

과잉열량 섭취를 피하고 적정한 식사량을 섭취하고 꾸준한 운동을 하는것이 중요합니다.

단백질 섭취 충분히 하자.

단백질은,,,

간새포의 재생을 도와주며,

지방을 간에서 혈액으로 이동시켜 지방간을 개선할 수 있도록 충분한 단백질 섭취가 중요합니다.

단백질이 많은 식품에는 육류, 생선, 두부, 콩, 달걀, 우유 등이 있습니다.

음주는 NO

사회 생활을 하면서 음주를 안할 수는 없지만 지방간이 있는 사람은,,,

소량이나 마시지 않는것이 좋습니다.

알코올 섭취는 ,,,

간세포나 뇌의 기능에 장애를 줄 뿐 아니라 간에서 지방합성을 증가 시키므로 삼가하는것이 좋습니다.

그리고 술은 술 자체로는 영양적 가치가 없으면서 알코올1g 당 7Kcal 의 열량을 낸다고 합니다.

충분한 무기질과 비타민을 섭취하자.

비타민B는 우리 몸 효소의 구성성분이며,

간에서 각종 대사에 중요한 작용을 하므로 충분히 섭취하는것이 좋습니다.

비타민B가 많이 들어있는 식품으로는,,,

우유, 달걀, 간, 치즈, 녹색채소, 땅콩, 두류, 곡류 등이 있습니다.

스트레스가 쌓이면 폭식하게 된다

하루 일과중 기분이 나빴거나... 

스트레스가 쌓이면... 

술과 담배 그리고 폭식으로 스트레스를 푸는 사람들이 대부분이죠. 

살이 찐 사람들은스트레스를 받더라도 마른 사람에 비해 훨씬 더 많이 먹습니다.

시험을 앞두고 있어 스트레스를 똑같이 받더라도, 살이 찐 여학생들은...

마른 학생들에 비해 간식을 훨씬 더 먹는 것으로 알려져 있습니다.

따라서 다이어트를 하려면... 스트레스부터 줄여야 하는데요.

일 때문에.. 스트레스를 받는다면 잠시 일에서 벗어나 보는 것도 좋은 방법이긴 하지만,,,

회사를 내 맘대로 출근을 하고 안하고 그럴 수 있는 입장이 아니기 때문에...

스트레스를 줄이는 방법 스스로 찿아야합니다.

일단...

● 숨을 깊이 들이쉬는 방법

    숨을 깊이 들이 쉬면 산소를 더 많이 들이마시게 되어

    대사가 원활해지고 원기를 회복할 수 있기 때문입니다..

그외 다른 방법으로는...

● 가벼운 운동을 하는 것이죠.

    과격한 운동을 하게 되면 다른 종류의 스트레스가 생기게 돼

    오히려 체중이 느는 원인이 될 수 있으므로,

    밖에 나가서 10분 정도 걷는 것이 좋습니다.

● 명상을 하는 것도 스트레스를 줄일 수 있는 한 가지 방법입니다.

   아침에 10분 이상 명상이나 요가를 하여 마음을 다스리고,

   저녁에도 명상으로 하루 동안 쌓인 스트레스를 푸는 방법도 좋습니다.

우울할 땐 바쁘게 움직인다.

우울증과 식품과는 밀접한 관련이 있습니다.

설탕이나 카페인이 많이 들어 있는 식품을 먹게 되면...

비타민B가 고갈돼 우울증이 생기게 됩니다.

따라서 쿠키, 사탕 등의 가공식품을 먹기보다는 보리나 수수, 조와 같은

잡곡밥이나 과일, 채소 같이 비타민B가 풍부한 거친 음식을 먹는 것이 좋습니다.

또한...

우울하거나 기분이 가라앉으면 탄수화물이 많은 식품이 먹고 싶어지는데요.

탄수화물은 뇌에서 기분을 조절하는 물질인 '세라토닌'을 증가시키기 때문입니다.

우울증이 있는 사람이 혼자서 식사를 하게 되면...

더욱 더 외롭고 우울해져 지나치게 먹게 되는 경향이 있습니다.

혼자 있을때 뭔가 먹고 싶으면 녹차나 허브차를 마시는것이 많은 도움이 됩니다.

그리고... 

혼자 조용히 있기보다 되도록 친구에게 전화를 걸어 수다를 떠는 것도 좋은 방법이죠.

바쁘게 시간을 보내기 위해 간단한 게임이나 책을 읽어도 좋습니다..

사우나를 하러 가거나 에어로빅을 하는 등 여가나 취미생활을 찾아

활동을 많이 하는 것도 먹는 기회를 줄일 수 있는 한 방법입니다.

텔레비전(컴퓨터, 스마트폰)을 오래 보면 살이 찐다.

텔레비전(컴퓨터, 스마트폰) 시청이 비만의 원인이 되고 있습니다.

여성들을 대상으로 조사한 결과, 텔레비전을 하루 3시간 이상 시청하는 사람들은

한 시간 이내로 시청하는 사람들보다 훨씬 뚱뚱하다고 합니다.

텔레비전을 많이 보게 되면 운동량이 적어져서 몸을 유지하는데 필요한 기초대사량이 줄어들고,

칼로리를 적게 소모하기 때문에 살이 찌게 됩니다..

여기에  군것질까지 한다면 살은 더 찌게 되겠죠.

시청시간을 줄이고, 음식을 먹는 습관을 버려야 합니다.

정해진 시간과 장소에서만 먹는 습관을 들여야 살찌는 것을 막을 수 있습니다.

과식이나 폭식 역시 피해야 합니다.

많이 먹으면 운동해도 소용없다.

많이 먹고 운동해서 살을 빼기는 쉽지 않다.

예를 들어 사과 하나를 먹고 이에 해당하는 에너지를 운동을 해서 소비하려면

30분은 걸어야 하고, 간식으로 도넛 1개를 먹더라도 1시간은 걸어야 합니다.

예를들어 설악산 입구에서 울산바위까지 2시간에 걸쳐 올라갔다 내려오면...

겨우 60g의 체지방이 소모되는데,

정상에서 점심을 든든하게 먹고 내려오면,

체중을 줄이는 데 아무런 도움이 되지 않는다는 것입니다.

골프를 쳐도 마찬가지 입니다.

골프장 18홀을 도는데 보통 4시간이 걸리죠.

4시간 동안 운동을 하면 800kcal 정도를 줄여 체지방 100g을 줄일수 있지만,

운동 후에 배가 출출해서 고기를 먹고 맥주까지 마신다면

체중을 줄이기는 커녕 오히려 늘어날 수 있습니다.

다이어트에는 식사량을 줄이는 것이 무엇보다도 중요하다고 할 수 있습니다

살을 빼려면 식습관을 바꿔야 한다.

살을 빼려면 이상 체중을 목표로 정하고,

1주에 1kg 이하씩 줄일 계획을 세우는 것이 좋습니다.

무작정 굶거나 특정한 음식을 피하기보다,

다양한 음식을 조금씩 즐겨 먹되 식사량을 줄이고 과식하지 않는 것이 좋습니다.

먹고 싶다고 해서 먹을수 있는 대로 모두 먹는 습관도 버려야 합니다.

식단은 영양균형을 맞추고 칼로리만 낮추는 식단을 짜고

곡물, 과일과 채소, 유제품과 고기류 등 4그룹의 식품을 골고루 먹어

건강을 유지하기 위해 필요한 모든 영양소를 섭취해야 합니다.

또한 영양식을 하면서 운동을 병행하는 것이 중요한데요.

매일 조깅이나 산책, 에어로빅 등을 30분 이상 하도록 계획을 세우는것이 좋습니다.

과식은 금물

보통 한국사람들은 성격이 급해서 음식물을 빨리 대충씹어 넘기곤하죠.

여러 번 천천히...

음식을 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들이는 것부터 위 건강을 지킬 수 있습니다.

재료를 큼직하게 썰어 요리하면 시각적으로 포만감을 느껴 덜 먹게 되는 효과를 볼 수 있고

재료에 흡수되는 기름과 염분의 양도 줄일 수 있습니다.

상을 차릴 때 식기는 작은 것을 이용하고. 작은 그릇에 수북하게 담긴 음식이 더 푸짐해 보이죠.

또 같은 한 그릇을 먹어도 많이 먹었다는 느낌이 들어 과식을 방지할 수 있는 효과를 얻을 수 있습니다.

육류 대신 버섯, 채소를...

육류를 많이 섭취하면 위에 부담이 갈 뿐만 아니라,

몸에 불필요한 지방이 쌓일 수 있습니다.

음식을 만들 때 과도한 고기 사용을 줄이고 대신 비슷한 질감의 버섯을 사용해보세요.

표고버섯이나 느타리버섯, 송이버섯에 담긴 특유의 향은 요리의 풍미도 살려주며

불필요한 동물성 지방의 섭취를 줄여줍니다.

음식을 부드럽게 조리하자

곡류는 껍질이 벗겨진 형태를 선택하여 사용하고,

생선은 살이 연하고 맛이 담백한 것을 골라 요리합니다.

고기는 살코기를 사용하고 칼집을 넣으면 더욱 부드러워 집니다. 

거친 음식을 소화하는데 부담을 느낀다면...

섬유질이 적은 채소나 껍질을 제거한 채소를 선택하여 조리하는것도 좋습니다.

되도록 다진 재료를 사용하고, 모든 음식은 가열조리하고 조미는 약하게 하는것이 좋습니다.

속 쓰리면 먹지 말 것

평소 자주 속 쓰림을 겪거나 위식도 역류질환을 겪고 있는 사람이라면 위산 분비를 줄이기 위해

후추, 카페인 및 디카페인 커피, 알코올 섭취를 안 먹는것이 좋습니다.

우유나 치즈 속의 유당을 분해하지 못한 유당불내증이 있는 경우에는

우유나 아이스크림 등 유당 함유 식품 섭취를 하지 않는것이 좋습니다.

또한 식사후 바로 눕지 않도록 하며,

평소 규칙적으로 운동하는 습관을 들이면 위장 기능에 도움이 많은 됩니다.

요리에 마늘, 식초 넣어 먹기

소화를 돕는 음식으로는 마늘과 식초가 있습니다.

마늘의 주성분인 알라신은 위장을 자극해서 소화를 촉진하고 비타민 B의완전 흡수를 돕습니다.

특히 암을 억제하고 암의 진행을 지연하는 효과가 있습니다.

마늘은 모양이 반듯하고 껍질 표면에 윤기가 잇으며 뽀얀 회백색이 도는 것이 좋고

식초는 타액과 위액 분비를 촉진해 식욕을 촉진하고 소화 흡수를 돕습니다.

식초에 포함된 초산, 구연산 아미노산 등 60여 종류 이상의 유기산과 미네랄은 각종 영양소의

체내 흡수를 돕는 촉진제이기도 합니다.